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Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Dom | 29.04.18

Moussaka de peru

 

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A moussaka é um prato típico grego, uma espécie de lasanha em que a massa é substituída por fatias de beringela.

Na minha versão, uso carne branca de peru, excluo o molho béchamel e modero a quantidade de azeite utilizada, tornando-o num prato mais light, mas repleto de irresistíveis sabores mediterrânicos!

 

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Ingredientes (para 4 pessoas):

  • 600g de bifes de peru (ou carne de peru picada)
  • 2 beringelas médias (cerca de 500g)
  • 100g de queijo mozzarella ralado
  • 3 tomates maduros
  • 4 colheres de sopa de polpa de tomate
  • 1 cebola
  • 2-3 dentes de alho
  • 4 colheres de sobremesa de azeite
  • 1 folha de louro
  • orégãos, pimenta e sal

 

Preparação:

  • Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC.
  • Lave as beringelas, seque-as com um pano ou papel absorvente e corte-as em fatias finas longitudinais.
  • Unte um tabuleiro de forno com um ligeiro fio de azeite, com ajuda de um guardanapo. Disponha depois as fatias de beringela no tabuleiro, polvilhe-as com sal e pimenta e regue-as com 1 colher de sobremesa de azeite. Leve-as ao forno, até ficarem macias (20 a 30 minutos), virando-as pelo menos uma vez a meio.
  • Entretanto, prepare a carne. Corte os bifes de peru em pedaços e pique-os numa picadora. (Nem todos os talhos vendem carne de peru picada, pelo que será mais provável comprar bifes de peru e picá-los em casa).
  • Num tacho largo, coloque a cebola e o alho picados, 1 folha de louro e 3 colheres de sobremesa de azeite. Adicione depois a carne picada e deixe-a alourar em lume forte, mexendo.
  • Quando a carne estiver alourada, baixe o lume e junte o tomate cortado aos cubos, sem pele. Tempere com sal, pimenta e orégãos e envolva bem. (Como gosto que a carne fique com um sabor intenso a tomate, junto ainda cerca de 4 colheres de sopa de polpa de tomate). Deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos.
  • Quando a beringela estiver macia, retire o tabuleiro do forno e passe as fatias cuidadosamente para outro recipiente.
  • Disponha, então, a carne e a beringela em camadas no tabuleiro: primeiro uma camada de carne, depois uma de beringela, outra de carne e outra de beringela.
  • Por fim, cubra tudo com o queijo mozzarella ralado e leve novamente ao forno, até o queijo gratinar/dourar.
  • Sugiro que sirva a moussaka acompanhada de uma salada verde.

 

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Sabia que?

Ao usar a beringela, o teor de hidratos de carbono do prato é bastante reduzido.

100g de beringela têm apenas 2,4g de hidratos de carbono e 21kcal*. Por outro lado, a beringela é rica em substâncias antioxidantes (compostos fenólicos), associadas a vários benefícios para a saúde, nomeadamente a diminuição do risco de doenças cardiovasculares**.

 

Fontes:

*PortFIR, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

**Salerno L et al. (2014). Antioxidant Activity and Phenolic Content of Microwave-Assisted Solanum melongena Extracts. The Scientific World Journal, Volume 2014: 1-6

 

Dom | 08.04.18

Maçã assada no micro-ondas com noz e canela

 

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É uma sobremesa ou lanche muito fácil de preparar e uma forma saborosa de consumir fruta.

Às vitaminas e fibra da maçã, juntam-se as propriedades nutricionais das nozes, ricas em gorduras insaturadas (como o ómega 3), proteína, minerais e fibra, assim como o sabor e aroma reconfortantes da canela.

 

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Ingredientes (por pessoa):

  • 1 maçã reineta
  • 3 nozes
  • canela a gosto
  • gotas de limão

 

Preparação:

  • Parta as nozes em pedaços não muito pequenos e reserve-as enquanto prepara a(s) maçã(s).
  • Descasque cada maçã, corte-a em quartos e retire-lhe os caroços. Disponha os quartos de maçã num prato de sobremesa e esprema por cima algumas gotas de limão, para atrasar a oxidação.
  • De seguida, leve ao micro-ondas, durante 3 minutos na potência máxima. Passado esse tempo, caso a maçã ainda lhe pareça muito dura (crua), repita por mais 1-2 minutos.
  • Retire do micro-ondas, disponha os pedaços de noz sobre a maçã e polvilhe com canela a gosto.
  • Sugiro que sirva de imediato, ainda quente, a acompanhar com uma infusão a seu gosto.

 

Sabia que?

Os frutos oleaginosos, como as nozes, são característicos do padrão alimentar mediterrânico. Pelos seus benefícios nutricionais, devem ser incluídos na alimentação diária, no entanto com moderação, devido ao elevado teor energético: 1 mão cheia por dia*, ou o equivalente a 20-30g.

 

* Fonte: Manual "Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde", 2016, Direção-Geral da Saúde