Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Qui | 31.05.18

Salmão com crosta de sésamo e legumes salteados

 

IMG_20180531_115052.jpg

 

Esta receita alia os benefícios do peixe gordo, rico em vitamina D e gorduras insaturadas (como o ómega 3), à riqueza nutricional das sementes, fontes de fibra, minerais, proteína e também gorduras insaturadas.

O acompanhamento com legumes salteados torna o prato leve e ainda mais saudável.

 

Ingredientes (para 2 pessoas):

  • 2 lombos/tranches de salmão
  • sementes de sésamo (douradas ou com mistura de cores)
  • 1 curgete média (aproximadamente 300g)
  • 1 embalagem de cogumelos frescos (aproximadamente 300g)
  • 90-100g (aproximadamente) de rebentos de feijão mungo, frescos ou em conserva (peso escorrido)
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1-2 dentes de alho
  • sal
  • pimenta preta em grão, moída na hora
  • pimenta branca em pó
  • sumo de limão

 

Preparação:

  • Se o salmão estiver congelado, deixe-o descongelar.
  • Depois de descongelado, tempere com sumo de limão, sal e pimenta preta moída na hora. Deixe-o assim temperado entre 30 minutos a 1 hora.
  • Para preparar os legumes, coloque numa frigideira anti-aderente 1 colher de sopa de azeite, o(s) dente(s) de alho picado(s), a curgete cortada em meia-luas (com casca) e os cogumelos fatiados. Tempere com sal e pimenta branca em pó e deixe saltear em lume forte, mexendo.
  • Quase no final, junte os rebentos de feijão mungo previamente lavados e deixe saltear mais uns minutos. Reserve.
  • Disponha uma porção de sementes de sésamo num prato e passe os lombos de salmão pelas sementes, de ambos os lados, para ficarem bem envolvidos.
  • Por fim, coloque os lombos de salmão a “grelhar” numa frigideira anti-aderente, virando-os cuidadosamente com uma espátula. Em princípio não será necessário adicionar azeite, porque o salmão é um peixe gordo, mas caso a frigideira não seja bem anti-aderente, poderá passar um guardanapo com azeite na frigideira, para que o salmão ou as sementes não fiquem colados ao fundo.
  • Retire o salmão da frigideira com uma espátula e sirva-o acompanhado dos legumes.

 

IMG_20180531_114725.jpg

 

Sabia que?

A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo (como o salmão, a sardinha ou a cavala) 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares*. Este efeito deve-se à presença de ómega 3, também associado à diminuição do risco de alterações neurológicas, de declínio cognitivo, de dificuldades de aprendizagem, de perda de visão, entre outros**.

Os peixes gordos são também uma das principais fontes de vitamina D*, que tem um papel essencial na saúde óssea***.

Quando possível, escolha salmão selvagem ou proveniente de aquacultura sustentável.

 

Fontes:

*E-book “Pescar Saúde”, 2016, Associação Portuguesa dos Nutricionistas

**Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde

***Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press

 

Dom | 20.05.18

Hummus

 

20180520_134239.jpg

 

O hummus é uma pasta de grão-de-bico característica da cozinha do Médio Oriente.

Tradicionalmente serve-se como aperitivo, barrado no pão ou em tostas, mas também pode ser usado em sanduíches ou como molho para acompanhamento de vegetais crus.

 

20180520_123632 recortada.jpg

 

Ingredientes:

  • 1 caneca de grão-de-bico cozido (200g)
  • 1 dente de alho descascado
  • meia colher de chá de cominhos em pó
  • 1 colher de café de sal fino (mal cheia)
  • 2 colheres de sopa de azeite + 1 colher de chá para decorar
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão
  • 4 colheres de sopa de água
  • pimentão doce em pó a gosto para decorar

 

Preparação:

  • Junte o grão, o alho, os cominhos, o sal, o azeite, o sumo de limão e a água num triturador/processador de alimentos e triture até que a pasta tenha uma consistência cremosa.
  • Se necessário, retifique os temperos (sumo de limao/cominhos).
  • Na altura de servir, decore com 1 colher de chá de azeite e pimentão doce em pó.
  • Conserva-se no frigorífico, num recipiente fechado ou protegido com película aderente, durante 2 a 3 dias.

 

Sugiro que sirva o hummus com palitos de vegetais crus (cenoura, pepino, aipo), como entrada de uma refeição ou como lanche/snack.

 

Nota: Originalmente o hummus contém tahini (pasta de sementes de sésamo) na sua composição, mas também fica ótimo só com azeite. Poderá adicionar 1 colher de sopa de tahini à receita, mas nesse caso sugiro que reduza o azeite para apenas 1 colher, para que a pasta não fique com excesso de gordura.

 

 

20180520_134200.jpg

 

Sabia que?

De acordo com a pirâmide da Dieta Mediterrânica, deve-se consumir leguminosas (como grão, feijão, favas ou ervilhas) no mínimo 2 vezes por semana*. São ricas em fibra, proteína, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e potássio.**

Se combinadas com uma fonte de vitamina C (como o sumo de limão), a absorção do ferro é potenciada.**

 

Fontes:

*Fundación Dieta Mediterránea

**E-book “Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde”, 2016, Associação Portuguesa dos Nutricionistas

 

Dom | 06.05.18

Tofu com molho de tomate e noodles de curgete

 

20180506_125927.jpg

 

Esta minha receita é originalmente feita com esparguete, mas para refeições com menor teor de hidratos de carbono, recomendadas, por exemplo, em dietas hipocalóricas/de emagrecimento, pode-se optar por substituir a massa por noodles de curgete.

 

20180506_122348.jpg

 

Ingredientes (para 2 pessoas):

  • 200-250g de tofu fresco natural (escolho sempre biológico)
  • 600g de curgete espiralizada (2 curgetes médias)
  • 1 pacote de 200ml de polpa de tomate
  • 2 dentes de alho
  • 3 colheres de sobremesa de azeite
  • sal q.b.
  • pimenta preta moída na hora, queijo parmesão ralado e folhas de manjericão

 

Preparação:

  • Comece por espiralizar a curgete para formar os noodles, caso tenha um espiralizador de vegetais. Senão, pode utilizar curgete já espiralizada, à venda em vários supermercados.
  • Corte o tofu aos cubos.
  • Num pequeno tacho, coloque os dentes de alho esmagados, 1 colher de sobremesa de azeite e deixe o alho alourar ligeiramente. De seguida, junte os cubos de tofu e o pacote de polpa de tomate, envolva e deixe cozinhar durante 2-3 minutos.
  • Entretanto, ferva os noodles de curgete em água temperada com sal, durante apenas 1 minuto, de modo a ficarem al dente. Escorra-os muito bem, espremendo-os suavemente no escorredor, para extrair o excesso de água.
  • Disponha os noodles de curgete num prato fundo e por cima o tofu com o molho de tomate. Regue com 1 colher de sobremesa de azeite, polvilhe com pimenta preta moída na hora e com queijo parmesão ralado (o equivalente a uma colher de sobremesa por pessoa). Por fim, acrescente algumas folhas de manjericão, previamente lavadas.

 

20180506_130302.jpg

 

Sabia que?

Uma refeição de carne a menos por semana, ao longo de um ano, equivale a poupar, em emissões de carbono, cerca de 500km de automóvel*.

O tofu, derivado da soja, é uma fonte considerável de proteína vegetal** e de ferro***, sendo um bom substituto ocasional da carne!

 

Fontes:

*Nutrimento, Direção-Geral da Saúde

**Marsh KA., Munn EA., Baines SK. (2013). Protein and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199:S7-S10

***Manual "Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável", 2015, Direção-Geral da Saúde

 

Ter | 01.05.18

Leite-creme light

 

IMG_20180429_220952.jpg

 

Esta é uma receita de leite-creme em que o açúcar é substituído, mas a essência da sobremesa mantém-se, obtendo-se um leite-creme delicioso, com a cremosidade e os aromas característicos.

 

IMG_20180429_192341.jpg

 

Ingredientes (para 5 taças):

  • 500ml de leite magro (ou de bebida vegetal)
  • 4 gemas de ovo M/L
  • 2 colheres de sopa de Maizena
  • 3-4 colheres de sopa de adoçante em pó à base de Stevia
  • casca de 1 limão
  • 1 pau de canela

 

Preparação:

  • Separe as gemas de 4 ovos para dentro de uma taça. (Guarde as claras no frigorífico ou congele-as. Em breve publicarei uma forma deliciosa de usá-las!)
  • Junte, pouco a pouco, a Maizena às gemas, mexendo suavemente com uma vara de arames.
  • Misture depois 3-4 colheres de sopa de Stevia, conforme goste da sobremesa mais ou menos doce.
  • Adicione, por fim, o leite, envolvendo bem.
  • Verta a mistura para um tacho, junte a casca de limão e o pau de canela, e leve a aquecer em lume brando, mexendo sempre, até engrossar.
  • Retire do lume, remova a casca de limão e o pau de canela e divida o leite-creme por várias taças individuais ou, se preferir, coloque-o todo numa taça grande ou travessa.

 

Para cobertura do leite-creme, tenho 3 sugestões:

 

1 - Tradicional, com açúcar queimado:

Na altura de servir, polvilhe cada taça com 1 colher de café de açúcar (2g) e queime com um ferro próprio ou um maçarico de cozinha, de modo a formar uma fina crosta de açúcar.

Esta opção tem açúcar, sim, mas apenas 2g, o que não é significativo.

 

2 - Simples e deliciosa, com canela em pó:

Polvilhe com canela a gosto.

 

3 - Crocante e nutritiva, com amendoins picados:

Polvilhe cada taça com 1 colher de sobremesa de amendoins triturados (sem sal/açúcar).

Experimentei esta opção com o objetivo de ter uma alternativa mais saciante e nutritiva, mas confesso que foi a que menos gostei – o sabor do amendoim sobrepõe-se demasiado ao sabor do leite-creme, o que me leva a preferir as duas primeiras.

 

IMG_20180429_215701 cópia 2.jpg

 

Sabia que?

A Stevia é uma planta nativa da América do Sul e Central, cujas folhas contêm componentes doces, chamados de glicosídeos de esteviol, com um poder adoçante 200-300 vezes superior ao do açúcar. É usada há séculos como adoçante natural*.

Os adoçantes à base de Stevia são uma alternativa saudável ao açúcar, com um valor energético significativamente inferior e sem os efeitos prejudiciais do açúcar, que está associado ao excesso de peso e obesidade, ao aumento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, bem como à incidência de cáries dentárias.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera o consumo moderado de Stevia seguro, até uma dose diária de 4mg de glicosídeos de esteviol por kg de peso corporal** (o equivalente a 240mg/dia para uma pessoa de 60kg). Como os adoçantes têm apenas uma pequena concentração de glicosídeos de esteviol, o seu uso é considerado seguro. Por exemplo, esta receita tem aproximadamente 130mg de glicosídeos de esteviol no total, ou 26mg por taça, considerando a utilização de 4 colheres de sopa de adoçante.

 

Fontes:

*European Food Information Council (EUFIC)

**European Food Safety Authority (EFSA)