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Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Sab | 30.06.18

Ovos escalfados em tomate com arroz integral

 

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É uma receita simples e reconfortante, uma junção perfeita entre o tomate e os ovos, uma refeição completa, equilibrada e nutritiva, feita de ingredientes mediterrânicos!

 

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Ingredientes (por pessoa):

  • 2 ovos
  • 2 tomates maduros
  • meia cebola pequena
  • 1 dente de alho
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • pimenta a gosto
  • arroz integral
  • sal q.b.

 

Preparação:

 

Ovos escalfados em tomate:

  • Numa frigideira antiaderente, coloque a cebola e o alho picados, 1 folha de louro, 1 colher de sobremesa de azeite e 2 tomates maduros descascados e cortados em cubos. Deixe cozinhar em lume brando, até que o tomate esteja macio. Se necessário, junte um pouco de água.
  • Quando o tomate estiver macio, junte os ovos cuidadosamente, de modo a que fiquem inteiros e separados um do outro.
  • Deixe escalfar em lume brando, até a clara estar cozinhada.

 

Arroz integral:

  • Coloque previamente o arroz a demolhar em água durante algumas horas (idealmente 4-6 horas, no mínimo), o que facilita a cozedura do arroz, assim como a sua digestão e a absorção dos seus nutrientes.
  • Num tacho, coloque o arroz com aproximadamente 2,5 vezes o volume em água, tempere com um pouco de sal e deixe ferver. Quando levantar fervura, diminua o lume e deixe cozer em lume brando até absorver a água (cerca de 20-25 minutos).
  • Se necessário, junte mais água.
  • Quando retirar do lume, deixe repousar durante 5-10 minutos e depois sirva.

 

Sugiro que sirva os ovos acompanhados com o arroz e uma salada a seu gosto, temperada com vinagrete.

 

Sabia que?

Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional. Contêm proteínas de elevada qualidade e são ricos em várias vitaminas e minerais, sendo bons substitutos da carne e do pescado*.

Atualmente sabe-se que o colesterol presente no ovo tem pouco impacto no colesterol sanguíneo*, pelo que o seu consumo não é desaconselhado a quem tenha o colesterol elevado.

 

Fonte:

*Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde

 

Dom | 24.06.18

Endívias com abacate e camarão

 

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Esta é uma receita fresca e deliciosa, ideal para ser servida como entrada, como lanche/snack ou até para servir de refeição completa para duas pessoas, se acompanhada, por exemplo, com uma salada e algumas fatias de pão torrado.

 

 Ingredientes (para 1 prato/travessa):

  • 1-2 endívias pequenas
  • 300g (aprox.) de camarão grande/gambas (usei miolo de gambão congelado)
  • 2 abacates pequenos maduros
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 limão
  • 1 colher de café de sal
  • pimenta preta moída na hora
  • molho picante

 

Preparação:

  • Comece por cozer o camarão. Se usar camarão congelado, passe-o previamente por água fria, para retirar o excesso de gelo. Coza-o depois em água a ferver durante 2-3 minutos. Remova-o para uma taça com cubos de gelo, para arrefecer rapidamente. Depois de frio, caso use camarão com casca, descasque-o. Por fim, deixe o camarão a marinar em sumo de limão, durante 10-20 minutos.
  • Entretanto, prepare as endívias: lave-as, seque-as com um pano limpo ou papel absorvente, separe algumas folhas e disponha-as num prato/travessa.
  • Prepare também o abacate: num processador/triturador de alimentos coloque os abacates (descascados) em pedaços, 2 colheres de sopa de azeite, sumo de meio limão, 1 colher de café de sal e pimenta preta a gosto. Triture até ficar com consistência homogénea. Se os abacates estiverem bem maduros, poderá esmagá-los com a ajuda de um garfo e misturá-los com os outros ingredientes sem ter de recorrer ao processador.
  • Distribua a pasta de abacate por cada folha de endívia e por cima disponha 1-2 camarões (consoante o tamanho). Por fim, acrescente algumas gotas de molho picante.

Bom apetite!

 

Se sobrar pasta de abacate, pode acondicioná-la num recipiente fechado e conservá-la no frigorífico durante cerca de 24h. Pode, por exemplo, usá-la para barrar pão ou como molho para uma salada.

 

Sabia que?

O abacate é um fruto com reconhecidos benefícios nutricionais, por ser rico em gordura monoinsaturada, fitoquímicos (como carotenóides e fitoesteróis)* e fibra**, estando particularmente associado a efeitos positivos na saúde cardiovascular***.

É muito versátil, sendo cada vez mais consumido a nível global e utilizado em vários tipos de pratos, desde saladas a tártaros, molhos, sobremesas, entre outros.

Inclua-o na alimentação, mas com moderação, não só devido ao seu teor de gordura (ainda que uma gordura “boa”) e elevado valor calórico, mas principalmente por devermos privilegiar os alimentos de produção local/nacional, a bem da sustentabilidade alimentar e ambiental, e a maioria do abacate comercializado em Portugal ser proveniente de outros países, essencialmente países da América do Sul. Sempre que possível, opte por comprar abacate de origem portuguesa!

Importa referir que a gordura monoinsaturada presente no abacate, e que constitui o seu principal benefício, é também a gordura predominante do azeite, um alimento tão típico da Dieta Mediterrânica.

 

Para saber mais sobre Sustentabilidade Alimentar, poderá consultar:

http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-BOOK_SUSTENTABILIDADE.pdf

 

Fontes:

*Duarte et al. (2016). Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural, V.46, n.4

**PorFIR, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

***Wang et al. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc, 4(1)

 

Dom | 10.06.18

Panquecas de aveia e banana

 

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Aprendi a receita através de um programa de televisão* e, desde então, estas panquecas são um dos meus componentes de pequeno-almoço ou brunch prediletos.

Levam apenas 3 ingredientes-base: flocos de aveia, banana e ovo, que se complementam na perfeição para um pequeno-almoço equilibrado e nutritivo.

Não têm qualquer adição de gordura nem de açúcar, para além dos naturalmente presentes nos alimentos.

 

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Ingredientes (para 4 panquecas - 2 doses):

  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia (preferencialmente finos)
  • 1 banana pequena madura
  • 2 ovos
  • canela em pó a gosto
  • fruta fresca a gosto

 

Preparação:

  • Bata os ovos com um garfo.
  • De seguida, junte os flocos de aveia, misture e deixe-os a amolecer um pouco.
  • Noutro prato, esmague uma banana madura com um garfo e junte-a também aos ovos e à aveia, envolvendo bem.
  • Aqueça uma frigideira antiaderente e vá colocando uma ou mais porções de preparado (consoante o tamanho da frigideira) com uma concha de servir. Vire as panquecas cuidadosamente com uma espátula.
  • Sirva as panquecas ainda mornas, polvilhadas com canela em pó e fruta fresca fatiada, de preferência ácida, como kiwi ou morangos, para contrastar com a doçura da banana.

 

*Receita adaptada do programa de televisão "Peso Pesado Teen".

 

Sabia que?

A aveia é um cereal rico em fitoquímicos antioxidantes, fibra solúvel e insolúvel, proteína, minerais e vitaminas. Permite a regulação da flora e trânsito intestinais, do colesterol e da glicemia, para além de promover a saciedade**.

 

**Fonte: Nutrimento, Direção-Geral da Saúde