Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Ter | 28.08.18

Hambúrgueres de peru com pimentos

LRM_EXPORT_20180828_132911.jpg

 

 

Estes hambúrgueres são de fácil preparação e constituem uma forma deliciosa e saudável de consumir carne branca.

 

Ingredientes:

  • Bifes de peru ou carne de peru picada (120g por pessoa)
  • Pimento verde/vermelho fresco cortado em cubos (cerca de 1 colher de sopa por pessoa)
  • Cebola, salsa, pimenta e sal

 

Preparação:

  • Corte os bifes de peru em pedaços e pique-os numa picadora. (Nem todos os talhos vendem carne de aves picada, pelo que poderá ser mais fácil comprar bifes de peru e picá-los em casa).
  • Corte o pimento aos cubinhos (cerca de 1 colher de sopa/pessoa) e pique a cebola e a salsa (quantidades a gosto). Pode optar por picar todos os ingredientes na picadora (inclusive o pimento).
  • Junte todos os ingredientes numa tigela, tempere com sal e pimenta e envolva bem até a mistura ficar homogénea.
  • Forme, com as mãos, dois hambúrgueres finos por pessoa (para grelharem com facilidade) e coloque-os a grelhar num grelhador/frigideira anti-aderente, até estarem bem cozinhados no interior.

 

Sugiro que acompanhe com arroz e salada.

 

LRM_EXPORT_20180828_132906.jpg

 

Sabia que?

A adição de vegetais (neste caso, pimento), cebola, ervas aromáticas e especiarias à carne picada confere-lhe bastante sabor, diminuindo a necessidade de utilização de sal.

 

Dom | 26.08.18

Tipo de alimentação que recomendo

 

Recomendo uma alimentação baseada nos princípios da Dieta Mediterrânica, padrão alimentar amplamente estudado e que reúne evidência científica que comprova os seus benefícios, quer ao nível da saúde, quer ao nível da sustentabilidade ambiental.

Além disso, a Dieta Mediterrânica está tradicionalmente e culturalmente presente em Portugal, embora, infelizmente, se tenha vindo a verificar um afastamento deste modelo alimentar nos últimos anos.

 

Princípios da Dieta Mediterrânica:

  • Elevado consumo de produtos de origem vegetal, como hortofrutícolas, leguminosas, sementes e frutos oleaginosos, cereais e derivados integrais;
  • Utilização de alimentos pouco processados, preferencialmente de produção local/nacional e da época;
  • Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
  • Utilização de ervas aromáticas e especiarias para cozinhar, em detrimento do sal;
  • Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas e de carnes processadas;
  • Consumo moderado de laticínios;
  • Consumo baixo de alimentos açucarados;
  • Consumo moderado de vinho;
  • Água como bebida principal;
  • Culinária simples;
  • Convívio à volta da mesa;
  • Prática regular de atividade física e descanso adequado.

 

Apesar de serem estes os princípios gerais que recomendo, a alimentação deve ser adaptada às especificidades de cada pessoa, tendo em consideração aspetos como eventuais doenças, alergias/intolerâncias alimentares, opções pessoais (por exemplo, opção por uma alimentação vegetariana), estilo de vida e motivações.

Por isso, em consulta, os meus planos nutricionais são sempre personalizados e delineados em conjunto com cada pessoa, tendo em conta as suas características individuais.

 

 

Para saber mais sobre a Dieta Mediterrânica, poderá consultar:

https://nutrimento.pt/manuais-pnpas/padrao-alimentar-mediterranico-promotor-de-saude/

 

Sex | 17.08.18

Noodles de curgete com ovo escalfado

 

LRM_EXPORT_20180817_140010.jpg

 

É uma refeição leve, simples e muito saborosa. Também se pode fazer com massa, mas ao utilizarem-se noodles de curgete, obtém-se uma refeição com menor teor de hidratos de carbono e com maior teor de vitaminas e minerais.

 

Ingredientes (por pessoa):

  • 1 curgete média espiralizada (aprox. 300g)
  • 1-2 tomates maduros
  • 1 dente de alho
  • meia cebola pequena
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • sal q.b.
  • 1 ovo M/L
  • vinagre ou sumo de limão
  • pimenta preta moída na hora, queijo parmesão ralado e folhas de manjericão

 

Preparação:

  • Comece por espiralizar a curgete para formar os noodles, caso tenha um espiralizador de vegetais. Caso contrário, pode utilizar curgete já espiralizada, à venda em vários supermercados.
  • Faça um refogado com o tomate descascado e cortado em cubos, a cebola e o alho picados e um fio de azeite (o equivalente a 1 colher de sobremesa por pessoa). Deixe o tomate ficar macio, mas sem secar demasiado.
  • Envolva depois a curgete espiralizada no refogado, tempere com um pouco de sal e deixe cozinhar durante alguns minutos, de modo a que a curgete fique al dente.
  • Por fim, prepare o ovo escalfado: numa panela com água a ferver, junte um fio de vinagre ou de sumo de limão e de seguida parta 1 ovo para o centro da panela. Deixe cozer durante cerca de 3 minutos, e remova-o com o auxílio de uma escumadeira.
  • Sirva os noodles de curgete num prato fundo, com o ovo escalfado por cima. Polvilhe com pimenta preta moída na hora, com queijo parmesão ralado (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e acrescente algumas folhas de manjericão, previamente lavadas.

 

LRM_EXPORT_20180817_135938.jpg

 

Sabia que?

A curgete tem apenas 2g de hidratos de carbono e 19kcal por 100g, sendo constituída em 94% por água*.

É, portanto, uma boa opção a utilizar em refeições com baixo teor de hidratos de carbono, recomendadas, por exemplo, em dietas hipocalóricas/ de emagrecimento.

Apresenta ainda um teor moderado em algumas vitaminas e minerais, nomeadamente folatos e potássio*.

 

Fonte:

* PortFIR, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

 

Dom | 05.08.18

Creme de azeite aromatizado

 

LRM_EXPORT_20180805_203609.jpg

 

O creme de azeite para barrar é uma alternativa à tradicional manteiga ou aos cremes vegetais de compra. Pode ser aromatizado com diferentes sabores, e é tão fácil de fazer!

 

LRM_EXPORT_20180805_203554.jpg

 

Ingredientes (para 100ml):

  • 100 ml de azeite virgem extra
  • ervas aromáticas a seu gosto (orégãos, alecrim, coentros, salsa, manjericão, cebolinho) – usei orégãos
  • 1 dente de alho pequeno

 

Preparação:

  • Pique o alho e as ervas finamente. No caso dos orégãos, que foi a erva aromática que usei, como são muito pequenos não é necessário picá-los.
  • Junte o azeite, as ervas e o alho picados num recipiente e misture bem.
  • Se preferir, pode picar as ervas e o alho juntamente com o azeite numa picadora tipo 1, 2, 3.
  • Leve ao congelador durante 3 a 5 horas, até solidificar.
  • Retire do congelador e conserve no frigorífico num recipiente tapado.

 

Nota: O creme de azeite fica rapidamente líquido se deixado à temperatura ambiente, pelo que deve ser logo guardado no frigorífico após cada utilização.

 

LRM_EXPORT_20180805_203547.jpg

 

Sabia que?

O azeite, gordura da eleição da dieta mediterrânica, é rico em gordura monoinsaturada, com reconhecidos benefícios a nível cardiovascular. No entanto, como qualquer outra gordura, deve ser consumido com moderação: 3 colheres de sopa por dia (30g), no máximo, de azeite ou de outro tipo de gordura*.

 

*Fonte: Cartaz Porções diárias recomendadas segundo a nova RODA DOS ALIMENTOS, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), Direção-Geral da Saúde