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Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Dom | 23.09.18

Salada de atum grelhado e croûtons caseiros

 

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Esta salada constitui uma refeição leve, saborosa e completa, composta por hortícolas, proteína (atum) e hidratos de carbono complexos (pão). Contém ainda gorduras saudáveis, poli e monoinsaturadas, presentes no peixe, no azeite e nas sementes.

 

Ingredientes (por pessoa):

  • 1 bife de atum com aproximadamente 100g
  • 1 fatia média de pão (50-60g)
  • 6 a 7 tomates cereja
  • rúcula ou outras folhas verdes, como espinafres ou agrião
  • 1 colher de sopa de molho vinagrete ou 1 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico a gosto
  • 1 colher de chá de sementes de sésamo
  • cebola roxa, sal, pimenta preta e sumo de limão

 

Preparação:

  • No caso de utilizar atum congelado, descongele-o previamente no frigorífico ou, para uma descongelação mais rápida, sob água fria, fechado na embalagem de plástico. Depois de descongelado, tempere-o com sumo de limão, sal e pimenta preta moída na hora e reserve durante alguns minutos.
  • Pincele o atum com um ligeiro fio de azeite e grelhe-o num grelhador ou frigideira anti-aderente, em lume bem forte, por apenas 1-2 minutos de cada lado, de modo a não ficar muito seco. Eu gosto do atum cru no interior, mas caso não goste, deixe grelhar apenas o tempo suficiente para ficar cozinhado (cerca de 3 minutos de cada lado), sem secar demasiado.
  • Depois de grelhado, corte o atum em cubos.
  • Para preparar os croûtons, torre o pão numa torradeira e de seguida corte-o também em cubos.
  • Num prato fundo, disponha a rúcula, os tomates cereja bem lavados e cortados em metades, os cubos de atum, os croûtons de pão torrado, cebola roxa picada e polvilhe com sementes de sésamo. Tempere com molho vinagrete ou com azeite e vinagre balsâmico e sirva de imediato.

 

Sabia que?

Para uma salada ser verdadeiramente completa e servir de refeição, para além dos hortícolas deve conter alimentos ricos em proteína (como carne, pescado, ovo, queijo, leguminosas, frutos oleaginosos, entre outros) e alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (como massa, arroz, quinoa, batata, leguminosas, pão, entre outros). Para tempero, o azeite é sempre uma boa opção, assim como as ervas aromáticas, o vinagre e o sumo de limão.

 

Sab | 08.09.18

Queques de aveia e banana com noz

 

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Estes queques têm apenas o açúcar naturalmente presente na banana e são nutricionalmente equilibrados, contendo fibra, proteína, vitaminas, minerais e gorduras maioritariamente insaturadas, presentes nos flocos de aveia, nas nozes e nos ovos.

 

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Ingredientes (para 6 queques):

  • 1 banana madura
  • 2 ovos M/L
  • 3 colheres de sopa bem cheias de flocos de aveia finos
  • 100ml de leite magro (ou de bebida vegetal)
  • 2-3 nozes
  • canela em pó a gosto

 

Preparação:

  • Parta as nozes em pedaços pequenos e reserve-as.
  • Bata os ovos com um garfo.
  • Noutro prato, esmague uma banana madura.
  • Junte numa taça os flocos de aveia, os ovos batidos, a banana esmagada e o leite e envolva bem.
  • Forre 6 formas para queques com papel vegetal anti-aderente. No fundo de cada forma, disponha pedaços de noz e por cima deite a massa preparada.
  • Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos.
  • Sirva os queques ainda mornos ou frios, polvilhados com canela em pó.

 

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Sabia que?

Os flocos de aveia integrais, para além de serem muito versáteis, têm vários benefícios ao nível da saúde! São ricos em fibra solúvel e insolúvel, proteína, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, promovendo a regulação da flora e do trânsito intestinais, do colesterol, da glicemia, bem como da saciedade*.

 

*Fonte: Nutrimento, Direção-Geral da Saúde

Sab | 01.09.18

Salada mediterrânica de grão-de-bico com queijo feta

 

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Esta é uma salada fresca e nutritiva, muito simples de preparar, ótima para uma refeição rápida e completa.

 

Ingredientes (por pessoa):

  • 6 colheres de sopa de grão-de-bico cozido
  • cerca de 50g de queijo feta (ou outro queijo, como mozzarella, requeijão, entre outros)
  • 6 a 7 tomates cereja
  • rúcula ou outras folhas verdes, como espinafres ou agrião
  • 1 colher de sopa de azeite
  • orégãos

 

Preparação:

  • Coloque o grão cozido (frio) num prato fundo. Caso use grão de conserva, passe-o previamente por água corrente para retirar o excesso de sal e o sabor dos conservantes.
  • Disponha por cima os tomates cortados ao meio, a rúcula e os cubos/pedaços de queijo.
  • Tempere com 1 colher de sopa de azeite e orégãos a gosto.

Bom apetite!

 

 

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Sabia que?

De acordo com a pirâmide da Dieta Mediterrânica, deve-se consumir leguminosas (como grão, feijão, favas, ervilhas, chícharos, entre outras) no mínimo 2 vezes por semana*. São ricas em proteína, hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e potássio**. São também altamente saciantes.

Por serem ricas quer em proteína quer em hidratos de carbono complexos, tanto podem substituir ou complementar o grupo da carne, pescado e ovos, como o dos cereais, derivados e tubérculos.

Se combinadas com uma fonte de vitamina C (como sumo de limão ou vegetais de folha verde), a absorção do ferro é potenciada**.

 

Fontes:

*Fundación Dieta Mediterránea

**E-book “Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde”, 2016, Associação Portuguesa dos Nutricionistas