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Inês Aires | Nutricionista

Inês Aires | Nutricionista

Sab | 24.11.18

Caril de tofu com maçã e curgete

 

Caril de tofu - Inês Aires.jpg

 

É uma receita vegetariana muito apetitosa, com um contraste delicioso entre os sabores doce e picante. É também, pela diversidade de ingredientes utilizados, rica em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibra.

 

Ingredientes (para 2-3 pessoas):

  • 250g de tofu natural fresco
  • 2 maçãs vermelhas (fuji, royal gala ou outra variedade)
  • 1 curgete
  • 200ml de leite de coco
  • 2-3 dentes de alho
  • 1 cebola pequena
  • gengibre
  • caril em pó (uso caril picante)
  • açafrão e piripiri e pó (opcional)
  • coentros frescos
  • 2 colheres de sobremesa de azeite
  • sal

 

Preparação:

  • Tempere o tofu com cerca de 1-2h de antecedência: Corte-o em cubos, coloque-o numa taça, junte 1 dente de alho picado e gengibre ralado e envolva bem. Reserve.
  • Num tacho, coloque o azeite, 1 a 2 dentes de alho picados e 1 cebola picada. Deixe alourar.
  • De seguida, adicione as maçãs descascadas e cortadas em fatias finas. Adicione também a curgete cortada em pedaços, com casca, e deixe alourar levemente. Por fim, junte o tofu previamente temperado e 1-2 colheres de chá de caril (a quantidade vai depender da intensidade do caril – no meu caso, como uso caril picante, não uso muita quantidade), envolva bem, tape o tacho e deixe cozinhar em lume brando, durante cerca de 10 minutos, até que a curgete fique macia. Se necessário, junte um pouco de água durante a cozedura.
  • Adicione o leite de coco, tempere com sal, misture suavemente e deixe cozinhar mais cerca de 5 minutos.
  • Ao servir, polvilhe com coentros frescos. Acompanhe com arroz.

Bom apetite!

 

Notas:

É normal que a maçã fique parcialmente ou quase totalmente desfeita no molho, não se preocupe.

Caso use um caril não picante, sugiro que adicione um pouco de piripiri em pó, para conferir ao prato o contraste doce-picante. Pode também acrescentar açafrão em pó, para intensificar a tonalidade e o sabor do prato.

 

Caril de tofu 2 - Inês Aires.jpg

 

Sabia que?

O leite de coco é uma emulsão de polpa de coco com água. Embora de origem vegetal, é rico em gordura. No entanto, estudos recentes sugerem que a gordura (óleo) presente no coco, apesar de ser uma gordura saturada, não tem efeitos prejudiciais no perfil lipídico (níveis de colesterol) nem na saúde cardiovascular, possivelmente pelo tipo de ácidos gordos que contém: predominantemente ácido láurico, que é um ácido gordo de cadeia média.*

Ainda assim, como qualquer alimento rico em gordura, deve ser consumido com moderação.

Para uma utilização mais frequente, as versões light, com menor teor de gordura, são uma melhor opção.

 

*Fontes:

Eyres L et al. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev, Abril, 74(4):267-80

Khaw K-T et al. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open

 

Sab | 17.11.18

Sopa de coentros

 

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Existem pratos tradicionais da nossa gastronomia bastante saudáveis e a sopa é, sem dúvida, um deles.

Fonte de água, fibra, vitaminas e minerais, sacia e constitui uma forma reconfortante de iniciar as refeições.

 

Ingredientes (para 6-8 doses):

  • 2 batatas grandes
  • 3 curgetes
  • 4 cenouras
  • 1 cebola
  • 1 molho de coentros
  • sal
  • azeite

 

Preparação:

  • Descasque as batatas e os legumes, exceto as curgetes que não precisam de ser descascadas, corte-os em pedaços e coloque-os numa panela. Cubra com água a ferver, tape a panela e deixe cozer em lume brando.
  • Quando todos os legumes estiverem cozidos, triture com a varinha mágica.
  • Adicione 1 molho de coentros lavados e sal (idealmente cerca de 2 colheres de café) e deixe ferver por 5 minutos. Triture com a varinha mágica.
  • No final, adicione um fio de azeite (pode adicionar apenas no prato).
  • Se desejar, pode polvilhar também com pimenta preta moída na hora de servir.

 

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Sabia que?

Em algumas situações específicas, como em casos de dietas hipocalóricas (de emagrecimento) pode ser aconselhável restringir a ingestão de hidratos de carbono. Nesses casos, pode-se substituir a batata utilizada na sopa por outros legumes. É uma questão de se acrescentar mais curgete, cebola ou cenoura, ou outros legumes como alho-francês, nabo, couve-flor ou chuchu.

 

Sab | 10.11.18

Bolonhesa de lentilhas

 

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É uma receita muito semelhante à bolonhesa de carne, mas a carne é substituída por lentilhas, uma alternativa vegetal igualmente saborosa e muito nutritiva.

 

Ingredientes (para 2 pessoas):

  • 1 chávena de lentilhas cozidas (meia chávena em cru)
  • 3-4 tomates maduros
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola pequena
  • 2 colheres de sobremesa de azeite + 1 fio de azeite no final
  • louro, pimenta cayenne ou piripiri, sal
  • massa integral
  • queijo parmesão ralado (opcional)

 

Preparação:

  • Num tacho, faça um refogado com o tomate descascado e cortado em cubos, a cebola e o alho picados, um fio de azeite (o equivalente a 2 colheres de sobremesa) e 1 a 2 folhas de louro. Deixe o tomate ficar macio. Se o molho ficar com pedaços muito grandes, triture grosseiramente com a varinha mágica (retirando as folhas de louro previamente).
  • Junte as lentilhas cozidas ao refogado, tempere com sal e pimenta cayenne ou piripiri e deixe cozinhar em lume brando com o tacho tapado durante 5-10 minutos.
  • Sirva com massa cozida, de preferência integral, e regue o prato com um fio de azeite.
  • Se desejar, polvilhe com queijo parmesão ralado.

 

Nota: Antes de cozer as lentilhas, deve demolhá-las durante algumas horas (idealmente cerca de 8h, à exceção das lentilhas vermelhas, as quais basta demolhar durante cerca de 1h). Para além de cozerem mais rapidamente se forem demolhadas, a sua digestibilidade também é melhor, bem como a absorção dos seus nutrientes.

O tempo de cozedura das lentilhas depende da sua variedade e do tempo de demolha (depois de demolhadas, por norma as verdes e castanhas cozem em cerca de 20 minutos, enquanto que as vermelhas podem demorar menos de 10 minutos a cozer).

 

Sabia que?

As leguminosas, como as lentilhas, o grão ou o feijão, são excelentes alternativas à carne, pescado e ovos, podendo ser utilizadas em algumas refeições em sua substituição. São ricas em proteína, vitaminas e minerais, como ferro e cálcio, e ainda fibra e hidratos de carbono complexos. Quando combinadas com cereais e derivados, como o arroz ou a massa, preferencialmente integrais, constituem uma refeição completa e equilibrada, com todos os aminoácidos essenciais (proteínas completas).*

 

* Fonte:

Manual "Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável", 2015, Direção-Geral da Saúde